CĂNG THẲNG GÂY RỐI LOẠN GIẤC NGỦ: BÍ QUYẾT ĐỂ NGỦ NGON HƠN

Rối loạn giấc ngủ là một vấn đề sức khỏe ngày càng phổ biến, ảnh hưởng đến hàng triệu người trên toàn thế giới. Theo Viện Y học Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), khoảng 30% dân số trưởng thành báo cáo gặp khó khăn trong việc duy trì giấc ngủ chất lượng, và căng thẳng là một trong những nguyên nhân hàng đầu. Căng thẳng không chỉ khiến bạn khó đi vào giấc ngủ mà còn làm gián đoạn chu kỳ ngủ, dẫn đến mệt mỏi, giảm hiệu suất làm việc và ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tinh thần. 

Trong bài viết này, chúng tôi sẽ phân tích mối liên hệ giữa căng thẳng và rối loạn giấc ngủ, đồng thời chia sẻ các bí quyết giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ một cách hiệu quả.

I. Mối liên hệ giữa căng thẳng và rối loạn giấc ngủ

Căng thẳng kích hoạt hệ thống thần kinh giao cảm, làm tăng sản xuất hormone cortisol – một loại hormone liên quan đến trạng thái “chiến đấu hoặc bỏ chạy”. Theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí Sleep Medicine Reviews (2021), cortisol ở mức cao vào ban đêm có thể ức chế melatonin – hormone điều chỉnh giấc ngủ, dẫn đến khó ngủ, ngủ không sâu hoặc tỉnh giấc thường xuyên. Những người thường xuyên đối mặt với căng thẳng mãn tính, chẳng hạn như áp lực công việc, lo âu tài chính hoặc vấn đề gia đình, có nguy cơ cao mắc rối loạn giấc ngủ, bao gồm mất ngủ cấp tính và mãn tính.

Căng thẳng không chỉ ảnh hưởng đến khả năng đi vào giấc ngủ mà còn làm giảm chất lượng giấc ngủ REM (giấc ngủ sâu), giai đoạn quan trọng để phục hồi cơ thể và trí óc. Điều này tạo thành một vòng xoáy: rối loạn giấc ngủ làm tăng mức độ căng thẳng và căng thẳng tiếp tục làm gián đoạn giấc ngủ.

II. Tác động của rối loạn giấc ngủ do căng thẳng

Rối loạn giấc ngủ do căng thẳng có thể gây ra nhiều hệ lụy nghiêm trọng, bao gồm:

• Suy giảm trí nhớ và khả năng tập trung: Theo Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ (APA), thiếu ngủ làm giảm hiệu suất nhận thức, gây khó khăn trong việc ra quyết định và xử lý thông tin.
• Tăng nguy cơ bệnh tim mạch: Một nghiên cứu từ Đại học Y khoa Harvard (2020) cho thấy mất ngủ mãn tính làm tăng huyết áp và nguy cơ đột quỵ.
• Rối loạn tâm lý: Căng thẳng kéo dài và rối loạn giấc ngủ có thể dẫn đến trầm cảm, lo âu hoặc rối loạn tâm trạng.
• Suy yếu hệ miễn dịch: Thiếu ngủ làm giảm khả năng chống lại nhiễm trùng, khiến cơ thể dễ mắc bệnh hơn.

Hiểu rõ tác động của căng thẳng đến giấc ngủ là bước đầu tiên để tìm ra giải pháp hiệu quả. Dưới đây là 5 bí quyết giúp bạn quản lý căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

III. Bí quyết cải thiện rối loạn giấc ngủ do căng thẳng

1. Thực hành thiền và kỹ thuật thư giãn

Thiền định và các bài tập hít thở sâu đã được chứng minh là công cụ hiệu quả để giảm căng thẳng và cải thiện giấc ngủ. Theo một nghiên cứu được công bố trên Journal of Clinical Psychiatry (2019), thiền chánh niệm (mindfulness meditation) giúp giảm cortisol và cải thiện chất lượng giấc ngủ ở những người bị mất ngủ do căng thẳng.

Cách thực hiện:

• Dành 10-15 phút mỗi tối để thực hành thiền. Ngồi ở tư thế thoải mái, tập trung vào hơi thở và thả lỏng cơ thể.
• Sử dụng các ứng dụng hỗ trợ thiền như Headspace hoặc Calm để được hướng dẫn.
• Thử kỹ thuật hít thở 4-7-8: hít vào trong 4 giây, giữ hơi trong 7 giây và thở ra trong 8 giây.

2. Duy trì lịch trình ngủ đều đặn

Một lịch trình ngủ không ổn định có thể làm trầm trọng thêm rối loạn giấc ngủ do căng thẳng. Theo Hiệp hội Giấc ngủ Hoa Kỳ, việc đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày giúp đồng bộ hóa đồng hồ sinh học, tạo điều kiện cho giấc ngủ sâu và đều đặn hơn.

Cách thực hiện:

• Đặt giờ đi ngủ cố định, lý tưởng là từ 10-11 giờ tối, để đảm bảo 7-9 giờ ngủ mỗi đêm.
• Tránh ngủ nướng vào cuối tuần, vì điều này có thể phá vỡ chu kỳ ngủ.
• Tạo thói quen thư giãn trước khi ngủ, như đọc sách, nghe nhạc nhẹ hoặc tắm nước ấm.

3. Hạn chế tiếp xúc với các yếu tố gây căng thẳng

Các yếu tố kích thích như tin tức tiêu cực, mạng xã hội hoặc tranh luận trước khi đi ngủ có thể làm tăng căng thẳng và gây rối loạn giấc ngủ. Ngoài ra, ánh sáng xanh từ màn hình thiết bị điện tử cũng làm giảm sản xuất melatonin, theo nghiên cứu từ Journal of Clinical Sleep Medicine (2020).

Cách thực hiện:

• Tắt điện thoại, máy tính và tivi ít nhất 1 giờ trước khi ngủ.
• Thay thế thời gian sử dụng thiết bị bằng các hoạt động thư giãn như viết nhật ký hoặc vẽ tranh.
• Sử dụng kính chống ánh sáng xanh hoặc bật chế độ ánh sáng đêm trên thiết bị nếu cần thiết.

4. Tập thể dục đều đặn và đúng thời điểm

Tập thể dục không chỉ giúp giảm căng thẳng mà còn cải thiện chất lượng giấc ngủ. Theo một nghiên cứu từ Journal of Sleep Research (2022), 30 phút tập thể dục cường độ trung bình mỗi ngày, chẳng hạn như đi bộ, yoga hoặc chạy bộ, có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn và sâu hơn. Tuy nhiên, tập luyện quá gần giờ đi ngủ có thể làm tăng adrenaline, gây khó ngủ.

Cách thực hiện:

• Lên lịch tập thể dục vào buổi sáng hoặc chiều, tránh tập luyện cường độ cao sau 7 giờ tối.
• Chọn các bài tập thư giãn như yoga hoặc giãn cơ vào buổi tối để chuẩn bị cho giấc ngủ.
• Kết hợp tập luyện với thời gian ngoài trời để tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên, giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học.

5. Xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh

Chế độ ăn uống ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ và khả năng quản lý căng thẳng. Theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrients (2021), thực phẩm giàu đường, caffeine hoặc chất béo có thể làm tăng cortisol và gây rối loạn giấc ngủ. Ngược lại, các thực phẩm giàu magie, tryptophan và vitamin B6 hỗ trợ sản xuất melatonin và serotonin, giúp thư giãn cơ thể.

Cách thực hiện:

• Tránh uống cà phê, trà hoặc đồ uống chứa caffeine sau 2 giờ chiều.
• Bổ sung thực phẩm tốt cho giấc ngủ như chuối, quả óc chó, hạt chia hoặc sữa ấm trước khi ngủ.
• Ăn tối nhẹ, ít nhất 2-3 giờ trước khi đi ngủ, để tránh áp lực lên hệ tiêu hóa.

Xem thêm: GIẤC NGỦ TRẮNG LÀ GÌ? TẠI SAO LẠI LÀ NỖI ÁM ẢNH CỦA CÁNH TÀI XẾ

Căng thẳng là một trong những nguyên nhân chính gây rối loạn giấc ngủ, nhưng bạn hoàn toàn có thể kiểm soát và cải thiện tình trạng này thông qua những thay đổi tích cực trong lối sống. Bắt đầu ngay hôm nay bằng cách áp dụng một hoặc hai bí quyết trên và theo dõi sự thay đổi trong chất lượng giấc ngủ của bạn.